Qu’est-ce que l’endurance ?
L’endurance, c’est la capacité à maintenir un effort d’intensité modérée ou soutenue dans la durée. Elle peut être travaillée à tout âge, que l’on soit sportif confirmé ou simple débutant.
Quatre grands facteurs influencent l’endurance :
- Le cœur
- Le souffle
- Les muscles
- La volonté
Ces éléments doivent être sollicités et entraînés pour améliorer ses capacités d’endurance.
Pourquoi travailler son endurance ?
Travailler son endurance est essentiel pour progresser. Cela permet :
- D’améliorer son souffle
- De mieux supporter l’effort dans le temps
- De gagner en confort et en plaisir dans la pratique sportive
En compétition, à niveau égal, c’est souvent l’endurance qui fait la différence. Le sportif le plus endurant résiste mieux à la fatigue et termine plus fort.
Comment améliorer son endurance ?
Contrairement aux idées reçues, il ne suffit pas de multiplier les sorties. Il faut suivre un entraînement spécifique, structuré en deux grandes phases :
1. L’endurance fondamentale (ou travail foncier)
C’est la base de tout entraînement en endurance. Elle consiste à courir à une intensité faible, entre 60 % et 75 % de sa fréquence cardiaque maximale (FCMax).
Les séances doivent être longues, mais réalisées à allure modérée. Au fil des semaines, on augmente progressivement la durée des sorties, tout en conservant la même intensité.
Les bénéfices sont nombreux :
- Développement des capillaires dans les muscles et les poumons
- Amélioration de l’apport en oxygène vers les muscles
- Renforcement du cœur et augmentation de son volume
- Meilleure utilisation des graisses comme source d’énergie (lipolyse)
- Économie du glycogène musculaire
Ce type de travail améliore les performances tout en renforçant la santé générale.
2. Le travail à haute intensité (fractionné)
Il intervient dans un second temps, une fois la base foncière bien en place. Il s’agit de séances plus courtes mais intenses. Ce sujet sera détaillé dans un autre article.
Combien de séances d’endurance fondamentale ?
Chez un sportif expérimenté, l’endurance fondamentale doit représenter environ 80 % du volume d’entraînement hebdomadaire.
Pour un débutant ou une personne reprenant une activité, elle doit constituer 100 % des séances au départ.
Bien réalisée, l’endurance fondamentale peut améliorer les capacités physiques de 15 à 20 %.